La plateforme digitale d'accompagnement Team de nuit, lancée il y a trois ans par Novanuit du laboratoire pharmaceutique Sanofi, a publié une étude intéressante sur la qualité de sommeil des athlètes de haut niveau. Et il s'avère que ces derniers bénéficient d'un sommeil de moins bonne qualité que la moyenne.
Il va de soi que la qualité de sommeil est primordiale pour la performance d'une footballeuse professionnelle. Pourtant, une étude sur des athlètes olympiques a démontré que ces derniers passaient plus de temps au lit que ceux qui ne pratiquent aucun sport mais que leur durée d'endormissement était plus longue et leur sommeil moins efficace, pour une durée de sommeil similaire. Plusieurs raisons expliquent ce décalage.
Le stress d'avant compétition
Dernière nuit avant la compétition, le stress se fait de plus en plus présent et le sommeil ne vient pas immédiatement. Puis, l'angoisse de passer une nuit blanche monte, et le cercle vicieux est lancé, le sportif rumine ses angoisses… Une étude réalisée chez des cyclistes met en évidence une réduction de presque 1 heure du sommeil lors de cette dernière nuit avant une compétition.
La culpabilité ou l'euphorie d'après-match
L’après match est un moment fort en émotions, quelles qu’elles soient, qui proche de l’endormissement peut considérablement l’impacter. Les sportifs sont particulièrement exposés au stress d’après match, à se remémorer le point perdu et comment celui-ci aurait pu être gagné. A l’inverse, on peut facilement imaginer l’euphorie qui persiste après une victoire, empêchant ainsi l’athlète de trouver le sommeil.
Un décalage horaire qui pourrait perturber
A un certain niveau, les compétitions peuvent avoir lieu n’importe où. Les sportifs sont alors confrontés au décalage horaire et doivent s’adapter à ce nouvel horaire pour performer. Une adaptation pas toujours simple à gérer selon :
- Le sens dans lequel le décalage a lieu (vers l'Est ou vers l'Ouest)
- La durée de la compétition (1 journée ou plusieurs semaines)
Les solutions pour favoriser le sommeil
Mais heureusement il y a la sieste pour compenser les nuits difficiles. Elle est un bon moyen de récupérer si elle ne dépasse pas 20 minutes. Les sportifs la pratiquent d’ailleurs régulièrement et ils ont raison ! Car plus ils dorment plus ils sont performants. Vous allez me dire c’est évident ! Oui, mais là ce sont des études réalisées chez différents athlètes, tels que des basketteurs ou des judokas, qui le confirment. Et c’est toujours bon de le rappeler !
D'autres astuces peuvent également favoriser un sommeil de qualité. Par exemple diminuer l’exposition à la lumière de type bleue (émise principalement par les écrans d’ordinateur ou bien de smartphone) qui ont un effet excitateur et qui ne facilite pas l’endormissement.
La nutrition joue également un rôle primordial. On sait par exemple qu'une consommation d’aliment avec un index glycémique élevé (riz, purée, pâte) permettrait de diminuer le temps d’endormissement quand celui-ci est consommé quatre heures avant l’heure de coucher. De même, des aliments riches en mélatonine (jus de cerise) ou bien en tryptophane (graine de courge, dinde) peuvent avoir des effets bénéfiques sur le sommeil.
Kim Cazeau : "J'ai eu un peu de mal à dormir la première semaine (sur les trois semaines du mondial militaire)"
Kim Cazeau a eu la chance de disputer cet été la 11e Coupe du monde militaire avec l'équipe de France au Texas (les Bleues ont terminé à la 4e place). Mais avec le stress de la compétition, la pression de la veille de match, et surtout les sept heures de décalage horaire avec la France, pas facile de trouver une qualité de sommeil propice à la performance. Coeurs de foot est allé à la rencontre de la nouvelle attaquante du Rodez AF pour savoir comment elle gérait ces problèmes de sommeil.
Est-ce qu'il y a eu une certaine pression à jouer ce mondial militaire avec les Bleues ?
"Oui j'avais une pression en équipe de France, mais c'était une bonne pression. C'était mon premier tournoi majeur avec l'équipe de France militaire. Malheureusement nous n'avons pas eu assez de temps pour se préparer je pense, parce que nous venions à peine de terminer notre saison respectivement et que nous ne nous étions pas assez entraînées ensemble, à l'inverse des autres équipes du podium justement..."
Quand est-il de ton nouveau club Rodez ?
"Je suis contente de rester en D1 et dans ma région. Rodez est une bonne équipe, qui est parvenue à se maintenir donc je suis impatiente de débuter ma préparation et la saison avec elles. Je pense que je vais bien m'entendre avec le collectif sur le terrain. En tant que compétitrices, on veut gagner tous nos matches, même ceux face à Lyon."
*Kim Cazeau avec l'équipe de France durant la Coupe du monde militaire
Le stress d'avant-compétition
"C'est plutôt un stress positif d'affronter un adversaire. Il y a toujours un stress avant un match, mais je travaille justement dessus pour ne plus l'avoir. Les matches les plus stressants, dû moins sur la saison dernière c'était le derby face à Rodez, parce qu'on jouait le maintien l'un face à l'autre."
La culpabilité ou l'euphorie d'après-match
"Je repense parfois à certaines actions ratées ou annihilées par l'adversaire aussi et il m'arrive de culpabiliser à ce sujet, mais j'essaye de relativiser aussi après, parce que je me dit que j'ai fait de mon mieux et que c'est le football, c'est comme ça, ça arrive à tout le monde... Je me sers beaucoup de ce qui n’a pas été pour la suite, afin d’être plus performante, notamment dans certaines situations."
Un décalage horaire perturbant
"J'ai eu un peu de mal à dormir la première semaine (sur les trois semaines du mondial), parce que j'avais des routines avec le travail et les entraînements. Mais je suis parvenue à prendre le bon rythme après quelques jours, malgré le décalage horaire et le fait de ne pas avoir dormi pendant 24h le premier jour, à cause du trajet et de l'installation etc."
Les solutions pour favoriser le sommeil
On a eu un médecin qui est passé nous voir quand j'étais en stage avec l'équipe de France militaire et qui nous a dit qu'il fallait éviter de regarder son portable une heure avant de dormir. Mais j'avoue que je ne suis pas vraiment ce principe, parce que je m'endors de fatigue en regardant les dernières infos sur mon smartphone."
"J'essaye de manger aussi équilibré que possible, mais je fais quelques écarts parfois (sourire)."
"Pour récupérer de mon stress, je fais aussi des micro-siestes de 20 minutes avant les entraînements après le boulot, afin de reprendre des forces et d'être concentrée sur la prépa de la semaine avec mon équipe pour le match du week-end."
===> Coupe du Monde Militaire 2018 – Programme & Résultats
Les joueuses de l'équipe de France A, qui disputeront dans moins d'un an la Coupe du monde sur leur sol, savent évidemment l'importance de leur sommeil dans leurs performances. A coup sûr, elles savent que leur victoire potentielle en Coupe du monde se jouera tout autant sur les terrains de football que sur leur oreiller.
